私自身はあまり果物は食べないのですけれど。

腸内環境を整えるのに最適な果物6選

health.com 2026/08/04

6 Best Fruits for Better Gut Health

研究によると、果物は必須ビタミンやミネラルを供給するだけでなく、体重増加や慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性もある。

しかし、これらの利点に加えて、特定の果物には抗炎症作用のある植物性化合物や食物繊維が含まれており、腸内環境と消化をサポートする効果がある。ここでは、ぜひ試していただきたい 6つの果物をご紹介したい。

1. ベリー類

ラズベリーとブラックベリーは食物繊維含有量が高く、1カップあたり約 8グラム、つまり 1日の推奨食物繊維摂取量の 27％を摂取できる点で際立っている。

ベリー類には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれている。水溶性食物繊維は、消化管内の善玉菌のエネルギー源となる。腸内細菌が水溶性食物繊維を分解すると、短鎖脂肪酸（SCFA）が生成される。SCFAは、炎症を軽減し、腸壁を強化し、免疫機能をサポートすることで、腸全体の健康を守り、維持するのに役立つ。

2. キウイ

キウイフルーツは、便秘の家庭療法としてよく用いられます。2023年の研究では、慢性便秘の人が 4週間毎日キウイを 2個食べることで、消化器系の不快感が大幅に改善され、排便頻度も増加することが分かった。

3. パパイヤ

パパイヤにはパパインという酵素が含まれており、肉、豆、魚などの食物タンパク質を、体内で適切に消化できるアミノ酸に変換するのを助ける。研究によると、濃縮パパイヤ製品は、一部の人において、膨満感や不快感などの消化器症状を軽減するのに効果的である可能性がある。

4. アボカド

201グラムのアボカドには 13.5グラムの食物繊維が含まれており、これは 1日の食物繊維必要量のほぼ半分をカバーする。アボカドは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいるため、便通を整え、腸内環境全体の健康を促進するのに効果的だ。

5. リンゴ

リンゴは水溶性食物繊維の良い供給源であり、大腸内の善玉菌の増殖を促進するだけでなく、細胞の損傷を防ぐポリフェノールも豊富に含んでいる。リンゴの摂取量が多いほど、腸内環境が改善され、世界で最も一般的ながんの一つである大腸がんのリスクが低下することが関連付けられている。

6. 梨

梨は腸内環境を整える食物繊維の優れた供給源であり、230グラムの梨には 7.1グラムの食物繊維が含まれており、これは 1日の食物繊維必要量の 25.3%に相当する。

梨には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に加え、ソルビトールという糖アルコールが含まれている。ソルビトールは便に水分を引き込むことで天然の緩下剤として働き、排便を促す。